食べるダイエット

食欲を抑える食べ物・飲み物9選【食欲が増える原因は?】

投稿日:2018年9月25日 更新日:

ダイエットしているのに、ついつい食べてしまう・・・・。

ダイエット中の増えてしまう食欲を抑制するには、食欲が満足するメカニズムをしる必要があります。

人間が「たくさん食べた」と満腹感を感じるメカニズムとしては、3つあります。

1つ目が、血糖値が上昇することで食欲が抑えられます。
血糖値が高くなると、脳が多くの食べ物が入ってきたと判断して満腹中枢が働きます。

逆に血糖値が下がると、お腹が空いたと脳が判断します。
例えば、食事と食事の間が長くなると血糖値が下がって空腹を強く感じるようになります。

2つ目が、お腹が膨れるで食欲が抑えられます。
お腹が膨らむものを食べると、脳の満腹感を補ってくれます。

3つ目が、満腹中枢を刺激する成分で食欲が抑えられます。
食べ物の中には、少量を食べるだけで満腹を感じる食べ物があります。

クロワッサンや、ケーキなどの加工度の高い精製度が高い食べ物は満腹度は低いですが、精製度が低い食べ物(生に近い食べ物)は満腹度が高いです。

特に満腹度が高いのは、「ジャガイモ」。
ジャガイモには、満腹ホルモンを刺激する成分が含まれると言われています。

▶︎満腹(飽満)指数

クロワッサン 47、ケーキ 65、ドーナッツ 68、ピーナッツ 84
ポテトチップス 88、ヨーグルト 88、アイスクリーム 91、パン(精白) 100
ポテトフライ 116、バナナ 118、ジェリービーンズ 118、コーンフレーク 118
パスタ(精白) 119、クッキー 120、クラッカー 127、白米 134
チーズ 146、タマゴ 150、ポップコーン 154、パン(全粒) 157
ブドウ 162、ステーキ 176、パスタ(全粒) 188、リンゴ 197
オレンジ 202、魚 225、じゃがいも 323

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逆に、満腹ホルモンと関わりの深い”レプチン”というホルモンは、脂肪の多い食事をすると、分泌されにくくなります。
そのため、脂身が多い肉、揚げ物などは、脂肪分が多いので、カロリーの割に満足度が低いです。

食欲を抑える食べ物

食欲を抑える食べ物は、基本的には一番最初に食べましょう。

一番最後に食べても、効果は半減します。

1.ポテトサラダ

ポテトサラダ
ポテトは糖質が高いのがネックですが、ポテトは満腹度を高める食品の1つ。

糖質制限ダイエットでは、糖質が高いと嫌われがちですが、ジャガイモはお米を食べるよりもずっとヘルシーです。

ジャガイモは同じ量のご飯と比べてカロリーが2分の1程度で、満腹指数はご飯の2倍。

加えて、消化も遅くて腹持ちもいいから、ジャガイモは食欲抑制にオススメ。

2.鯖缶

さば水煮
さば水煮に含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)には、ダイエットに良い効果が、いくつか報告されています。

・EPAは、運動と併用で体脂肪の減少促進。
・EPAは、痩せホルモンの「GLP-1」の分泌促進。

加えて、魚は満腹指数が高い食べ物なので、オススメ。

GLP-1:糖の代謝に関わるホルモンで、肥満の人には少なく、やせている人が多く持っています。

3.パスタ(全粒)

パスタ(全粒)
全粒粉を使ったパスタもオススメ。

米系(白米、玄米、雑穀)よりも、パスタ系の方が、食物繊維の含有量が多いので、満腹度が高いです。

4.キノコ、海藻のサラダ

海藻サラダ
サラダの中でも、キノコ、海藻のサラダがオススメ。

きのこ、海藻は食物繊維の配合量が多いことに加えて、水分を吸収して膨らむ水溶性食物繊維が多いこともオススメする点。

5.脂肪分が少ない食べ物

サラダチキン
脂肪が多い食事は、満腹度が低いのですが、脂肪分が少ない食事は、満腹度が高いです。

脂肪分が少なく、糖質が少ない食事は、食べても太らないのでオススメ。
サラダチキン、豆腐、魚の刺身などは、タンパク質の塊で、筋肉が増えます。

6.こんにゃく

こんにゃく
こんにゃくは水溶性食物繊維が豊富なので、お腹で膨らみ満腹感を得やすいです。

板こんにゃくでなくても、こんにゃくゼリーとか・グルコマンナン入りのクッキーでも食前に食べるだけで、トータルのカロリーはぐっと減ります。

食欲を抑える飲み物

1.炭酸水

そのまま飲める炭酸水プラス
炭酸にはお腹を物理的に膨らませる効果があるので、食前や食事と一緒に飲むのをオススメ。

食前に飲むことで、血流が上がり、脂肪燃焼効果も高まるので、ダイエットと非常に良い飲み物の1つです。

特に、セブンイレブンで売っている、難消化性デキストリン入りの炭酸水は甘くないので、オススメです。

難消化性デキストリンには、糖・脂肪の吸収を抑える作用があるので、メタボ対策になりますね。

2.コーヒー

ヘルシアコーヒー
コーヒーに含まれる、クロロゲン酸は、体脂肪を燃やす働きがあります。

体脂肪は分解されると、糖質に変換され血糖値が上がるために空腹感がなくなります。

普通のコーヒーでもいいですが、花王のヘルシアコーヒーはクロロゲン酸の含有量が多いので、オススメです。

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3.コバラサポート/大正製薬

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コバラサポートは、胃酸と反応して、ゲル状になるペクチンが配合されています。

食前にコバラサポートに飲むと、食事が要らないくらいお腹がいっぱいになります。
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まとめ

食欲を抑えるには、食物繊維を増やすこと、脂肪分を減らすことが大切です。

また、空腹時に、体脂肪を燃やす成分をとることで、血糖値をあげて食欲を抑制することができます。

毎日食べることを工夫して、食欲をコントロールしましょう。







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