食物繊維でダイエット

食物繊維サプリを飲むタイミングは食事と一緒がオススメ

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食物繊維サプリを飲むタイミングは食事と一緒がオススメです。

なぜなら、食物繊維には、食事に含まれる「糖」「脂肪」の吸収を抑えるからです。

食後だと、「糖」「脂肪」の吸収を抑える効果が低下すると考えられます。

管理人
食物繊維の効果を完全に引き出すために、食事と一緒が良いですね。

食物繊維サプリを飲むタイミングは食前がオススメ

こな
食物繊維サプリを飲むタイミングは食事と一緒がオススメです。

なぜなら、食物繊維の効果である、「糖」「脂肪」の吸収を抑える機能は、「食事と一緒」で確認されているからです。

食物繊維の一種である難消化性デキストリンの臨床試験では、以下の試験法を取っています。

4
(引用元:松谷化学工業:食後血糖値の上昇をおだやかに
難消化性デキストリン5gを食事と一緒に、炭水化物の多い食事と一緒に摂取することで血糖値の上昇がおだやかにする作用が確認されています。

難消化性デキストリンは糖質、脂肪を包み込み、ゲル状になることで、体への吸収が抑えられるのです。

難消化性デキストリン以外にも、寒天、蒟蒻(グルコマンナン)とかの「水溶性食物繊維」は食事と一緒がオススメ。

食物繊維の種類により、効果が違う!不溶性食物繊維、水溶性食物繊維

野菜

2種類の食物繊維の違いについて見てみましょう。

不溶性食物繊維とは?

不溶性食物繊維は、腸で水分を吸収して便の水便量を増やし、便を大きくすることで便秘を解消します。
不溶性食物繊維_原理
不溶性食物繊維は、米などの穀物、牛蒡などの野菜、豆類などに含まれます。
野菜から摂取できる食物繊維のほとんどは、不溶性食物繊維です。

水溶性食物繊維とは?

水溶性食物繊維とは、難消化性デキストリンやグルコマンナンなどがあります。
食品では、わかめ(アルギン酸)、寒天、こんにゃく(グルコマンナン)から摂取できます。
しかし、普段の食事で不足しやすいのが水溶性食物繊維です。

サプリメントでは、難消化性デキストリンが利用されることが多いです。
難消化性デキストリンは、便秘の解消はもちろんですが、食事に含まれる糖・脂肪の吸収抑制の効果もあります。
水溶性食物繊維_働き
(詳細は、難消化性デキストリンの効果・効能:整腸と脂肪や糖の吸収抑制をどうぞ)

管理人
食物繊維は、食事と一緒がオススメ。

特に、ご飯などの糖質や、揚げ物などの脂質を食べるときは、一緒 or 食べる直前がオススメ。

また、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維には、以下の種類があります。

☆水溶性食物繊維
・ペクチン(りんごとか)
・グルコマンナン(こんにゃく)
・アルギン酸(海藻)
・イヌリン(アガベイヌリンとか)

☆不溶性食物繊維
・セルロース(野菜全般)
・キトサン(カニ、エビの殻の部分)
など

食前サラダが良い理由は、食物繊維の効果

サラダ
ごはんを食べる前に、野菜を食べるのが有効なのは、「食物繊維」のおかげです。

サラダの場合は、ご飯よりも野菜を先に食べることで、血糖値が39%も低下することが確認されています。

それは、キューピーの実験によりわかっています。

血糖値をゆっくり上昇させるように、一口30回噛むなど、ゆっくり食べる方法、糖の吸収を遅くする食物繊維に富んだ食物を同時に食べる方法もありますが、大変有効なのは、野菜などをごはんよりも先に食べることです。

サラダをごはんの先に食べた場合はごはんの後に食べた場合よりも血糖値で39%、インスリン値でも27%も少なかったのです。
スクリーンショット 2018-09-23 0.42.53

引用元:キューピー:野菜から食べる

管理人
食前サラダは本当にオススメです。

一方で、食前に野菜ジュースを飲む人もいますが、野菜ジュースには食物繊維が少ないのでオススメしません。

まとめ

1日に摂取すべき食物繊維の量は、男性で19g以上、女性で17g以上です。

そして、ダイエットには男性は27g、女性は21gを目安にしましょう。

食物繊維の中でも、難消化性デキストリンはエビデンスが多いので、オススメの成分です。

難消化性デキストリンを取り入れて、食べて痩せる食生活を身につけましょう。







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