糖質制限ダイエット

体脂肪を落とす朝食13選まとめ【本気で痩せたい人向け】

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体脂肪を落とす朝食に切り替えるには、気をつけることはたった2つだけ。

  • 1:タンパク質が多い食事を摂取する
  • 2:糖質を避ける

つまり、糖質制限ダイエットの基本を忠実に守るだけですね。

管理人
朝食は時間がないといって、シリアルとかで済ますと太る大元。

シリアルは糖質の塊です。

糖質制限は、BMIが25以上の太り気味の人や、ウエスト周りのぶよぶよした脂肪が気になる人には効果的なダイエット方の1つです。

そして、体脂肪がガンガン落ちやすいダイエット方法の1つです。

男性_お腹

体脂肪を落とす朝食の選び方

人間の体が脂肪を溜め込む原因は、2つだけ。

  • 1:消費エネルギーよりも、摂取エネルギーが多い
  • 2:血糖値が急上昇する

体脂肪を増やす習慣を減らす、朝食の選び方をするだけで、あなたの体脂肪がガンガン減るでしょう。

そして、体脂肪が減る朝食のポイントは、以下の3つです。

基準1:筋肉がつきやすい食材を選ぶ

筋肉_男性
筋肉がつきやすい食材といえば、タンパク質です。

タンパク質は食べるだけで、筋肉が増えるというデータがあるくらい、しっかりと摂取したい栄養。

筋肉が増えることで、基礎代謝を上がるだけでなく、見た目もシュッと細く見えます。

■同じ体重でも見た目がこんなにも変わる!
同じ見た目_体重
上記は同じ体重で、筋肉質な人、脂肪が多い人を比べた画像です。

同じ体重とは思えないくらい体型が異なります。

引用元:2kgの脂肪と筋肉を比べることで、ダイエット感覚を身につけよう

基準2:体脂肪の材料である「糖質」は避ける

砂糖
糖質は食べ過ぎると、体脂肪に変換されます。

特に血糖値が高いと糖分が脂肪に変換されます。

そのため、低糖質の食材をしっかりと食べたいです。

基準3:調理に時間がかからない

大豆
朝は時間がないので、調理に時間をかけている余裕はないですよね。

そのため、調理に時間がかからない、食材をPick Upしました。

体脂肪を落とす朝食13選

体脂肪を落とす朝食は、2種類に分けられます。

  • 1つ目が、筋肉がつきやすい朝食。
  • 2つ目が、体脂肪の材料である「糖質」さけた朝食。

筋肉がつきやすい朝食

筋肉がつきやすい朝食は、タンパク質の配合量が多いことです。

タンパク質は積極的に食べるだけでも、筋肉が増えるという研究報告があります。

1.チーズ

チーズ
牛乳、ヨーグルトは、乳糖という糖分が結構入ってるので、太りやすいのですが、チーズはタンパク質が多くて、筋肉がつきやすい食材の1つ。

チーズは糖質が少ないし、調理の手間もないので、たくさん食べたいです。

2.たまご

卵
卵は、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素がすべて入った「完全栄養食」

アミノ酸スコアも100なので、天然のプロテインと言えますね。

3.納豆

納豆
納豆1パックで、タンパク質8g入っています。

動物性タンパク質:植物性タンパク質=7:3で摂取するのが理想的なので、納豆は理想的な植物性タンパク質が摂取出来ますね。

納豆以外にも、豆腐などで大豆を摂取することで、タンパク質を手軽に摂取しましょう。

4.グリルチキン

グリルチキン
鶏むね肉を焼いた、グリルチキンはスーパー、コンビニで見かける機会が増えました。

焼き鳥味、ゆず七味、ブラックペッパーなどの味付きで売られており、そのままモグモグ出来ます。

糖質や脂肪分はほとんどないのです。ソーセージやハムなどの代わりにぜひ。

5.魚肉ソーセージ

魚肉ソーセージ
魚肉ソーセージは、ハムやベーコンよりも、脂肪分が少ないので、低カロリー。

しかも、脂肪分はDHA・EPAといった良質な良質な油が含まれているので、体脂肪が燃えやすいです。

ポークウインナーを食べるくらいなら、ヘルシーな魚肉ソーセージにしましょう。

6.シーチキン

シーチキン
シーチキン(ツナ缶)には、高タンパク、DHA・EPAといった良質な栄養素の宝庫です。

食パンに、ジャムを塗る代わりに、シーチキンを載せたり、ツナと卵を合わせて食べるだけでも美味しいです。

シーチキンは、魚が手軽に食べれるから、ウンと便利な食材の1つです。

体脂肪の材料である「糖質」さけた朝食

血糖値が急激に上がると、糖質が体脂肪に変換され蓄えられます。

そのため、糖質は避けることは、体脂肪を減らし増やさないために必要な習慣です。

7.もち麦ごはん

もち麦ごはん
もち麦は、白米と比較して、糖質の量が少なく、食物繊維の配合量が多いです。

玄米よりも、ずっと食べやすく、ダイエットにも効果的です。

TVで取り上げられてから、ダイエッターの必需品になりました。

8.低糖質パン(ブランパン)

20171107_branpan_g_1
ブランパンというのは、小麦の外皮(ふすま)だけを使ったパンです。

ブランには、食物繊維を多く含む一方で、糖質の元になるでんぷんをほとんど含みません。

ローソンや、スーパーのパンコーナーには必ず売っているので、入手しやすいのがいいですね。

9.ギリシャヨーグルト

ギリシャヨーグルト
普通の砂糖入りのヨーグルトは、糖質がたっぷりなのでオススメ出来ませんが、ギリシャヨーグルトは糖質が少ないからオススメ。

ギリシャヨーグルト(またはグリークヨーグルト)(英語: Greek yogurt)は、水切り製法(straining)で作られるチーズのように乳清や水分を取り除いた多少堅めのヨーグルト。

引用元:ギリシャヨーグルト:wiki

ギリシャヨーグルトはチーズに近い製法のため、牛乳に含まれる乳糖が製法上除去されているので、糖質が少ないのです。

10.低糖質豆乳

低糖質豆乳
タンパク質量が多く、女性の味方のイソフラボンが配合されている豆乳。

豆乳に含まれるソイタンパク質は、女性のしなやかな筋肉を作るのに役に立ちます。

イオンで売っている低糖質豆乳は、飲みやすくて、価格もやすいのでオススメ。

11.プロテインバー

プロテインバー
プロテインバーは、1本でプロテインの半分くらいの10gタンパク質が摂取できます。

朝にお菓子を食べるくらいなら、プロテインバーに置き換える位の努力を最低限しないと、痩せれません。

12.バターコーヒー(完全無欠コーヒー)

バターコーヒー
朝に完全無欠コーヒーを飲めば、空腹を感じるホルモンがハッキングされ、空腹感を感じなくなると言われています。

完全無欠コーヒー流行の大元である、シリコンバレー式 自分を変える最強の食事の作り方としては、

最終的にたどり着いたレシピは、コーヒーにMCTオイル大さじ1~2杯と、良質の無塩バターまたはギー大さじ2杯を加えること。
材料を混ぜ合わせたら、これまで味わった中でも最高にクリーミーで、最高に美味しくて、パフォーマンスを最大化するコーヒーができあがった。

「完全無欠コーヒー」だ。

13.葉物、きのこの多いサラダ

きのこの多いサラダ
野菜を食べて痩せるためには、葉物野菜やきのこなどの食物繊維を多く含む野菜を意識して食べたいです。

一方で、芋類(ジャガイモ、さつまいも)や根菜類(大根、人参など)や、トマトやかぼちゃは糖質が多いので、食べる量に気をつけたいです。

果物は糖質が多いですが、食物繊維の配合も多いため、低GIなものも多く、食べても大丈夫。
しかし、カロリーは結構あるので、食べすぎはNG

まとめ

体脂肪を落とす朝食を紹介しました。

体脂肪を減らすには、糖質を避けて、タンパク質を積極的に摂取しましょう。

ダイエットが失敗するか、成功するかは、日々の食事で決まります。







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