まとめ

良質な油を含む食べ物10選【ダイエットに良い太らない油】

投稿日:2018年9月16日 更新日:

ダイエット_女性
油と聞くと1gあたり9kcalとタンパク質、炭水化物と比較して高カロリーという事もあって、油抜きダイエットをしていませんか?

しかし、油の中でも、食べても太らない良質な油と、食べて太る悪質な油があります。

体に良い良質な油、体に悪い油を見極めて、ダイエットの味方になってくれる油を取っていきましょう。

油を摂り過ぎはもちろん太る源ですが、適量に油を摂取しなければ体に悪影響が。。。。

油が足りないと、真っ先に影響が出るのはお肌の調子です。

油は体脂肪に変換されるというデメリットもありますが、細胞の細胞膜を作ったり、肌のカサつきを防ぐ皮脂、脳や神経の機能を保つホルモンのになるなど、いろいろな働きをもっています。

油抜きダイエットでは、キレイになりながら痩せることは絶対に出来ません!

食べながらダイエットをするためには、油を味方につける事が超重要。

まずは、太らない良質な脂と、太りやすい体に悪い脂を紹介し、良質な油を含む食べ物を紹介しましょう。

太らない良質な脂と、太りやすい体に悪い脂の違いは?

太らない良質な脂と、太りやすい体に悪い脂を見極めるためには、太りやすく痩せにくい油を覚える必要があります。

まずは、太りやすい体に悪い油を紹介しましょう。

太りやすい体に悪い油の特徴は?

男性_お腹

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸とは、常温で脂の塊になっている脂です。

  • 肉屋さんで置いている、牛脂
  • バター

が代表的な飽和脂肪酸です。

ちなみに、体脂肪として蓄えらている脂肪も、不飽和脂肪酸であり、食品から摂取しなくても体内に十分ありますよね?

そのため、飽和脂肪酸は、食事で摂取する必要はないですし、飽和脂肪酸を取りすぎると、血液がドロドロになっていきます。

オメガ6

オメガ6は、食べ物から摂取する必要のある必須脂肪酸ですが、食事から過剰摂取気味なので出来るだけ減らしたい栄養素です。

オメガ6の代表的な脂肪酸は「リノール酸」であり、コーン油、綿実油などに含まれます。

揚げ物、炒め物を食べていたら、十分量摂取できています。

トランス脂肪酸

トランス脂肪酸は、オメガ6から人工的に作られる自然界に存在しない脂です。

トランス脂肪酸は、マーガリン、ショートイニングなどの形で加工食品に配合されています。

トランス脂肪酸は、発がん性、肥満を誘発しやすくするなどの理由から、国際的に使用量を減らしていこうという流れです。

WHO/FAOの2003年のレポートで、トランス脂肪酸は心臓疾患のリスク増加との強い関連が報告され、また摂取量は全カロリーの1%未満にするよう勧告されている。

2016年の世界保健機関から出版されたメタアナリシスは、トランス脂肪酸の多い摂取量は心血管疾患のリスク上昇と関係があるため懸念であり、特に多価不飽和脂肪酸に置き換えることで血中脂質の状態を改善することが確認された。

引用元:トランス脂肪酸:wiki

トランス脂肪酸がなぜ肥満を誘発するかというと、食欲を抑制してくれる"レプチン"というホルモンの働きを阻害して、食欲の抑える事ができなくなり、体重が増えていきます。

そのため、トランス脂肪酸は太る脂の筆頭といえます。

太らない良質な油の特徴は?

ダイエット_女性
太らない良質な脂は、オメガ3、オメガ9の脂肪酸です。

オメガ3(多価飽和脂肪酸)

DHA・EPA、α‐リノレン酸などがオメガ3に分類されます。

オメガ3を含む食品と言えば、青魚、えごま油が有名ですね。

オメガ3には、中性脂肪やコレステロール値を抑制、血液をサラサラにする効果、体脂肪を燃やす効果など、体に良い効果がたくさんあります。

オメガ9(一価飽和脂肪酸)

オメガ9はオメガ3と比較して、酸化しにくい特徴を持ってため、加熱調理に向いています。

炒め物、揚げ物をするときは、オメガ9を豊富に含む、オリーブオイル、キャノーラ油(なたね油)、紅花油がオススメ。

オメガ9はコーン油などの不飽和脂肪酸の代わりに使用する事で、悪玉コレステロールが減り、動脈硬化の予防に役立ちます。

管理人
ダイエットには、オメガ3(多価飽和脂肪酸)を積極的に摂取したいです。

良質な油を含む食べ物9選【食べても太らない痩せ脂】

オメガ3(多価飽和脂肪酸)は、魚に多く含まれます。

調理するとオメガ3が減るので、刺身や、缶詰がオススメです。

管理人
オメガ3は1日3gが理想的なので、魚を1日1尾を目標にするとよいです。

1.サバ【DHA、EPA】

サバ
理想的なDHAの摂取量は、一日に1g~1.5gです。

サバの塩焼きよりも、さば水煮の缶詰がオススメです。

さば水煮は、魚の缶詰の中でもっともオメガ3のDHA、EPAが配合量が多いです。

さば水煮には、DHAが1300mg/100gを配合です。

ニッスイ スルッとふた さば水煮 減塩 190g×6個

ニッスイ スルッとふた さば水煮 減塩 190g×6個

2,200円(11/14 18:58時点)
Amazonの情報を掲載しています

2.イワシ【DHA、EPA】

イワシ
イワシもサバと同様に、缶詰がオススメ。

イワシはサバと同じように、ドコサヘキサエン酸(DHA)、エイコサペンタエン酸(EPA)を多く含みます。

イワシと比べると、癖は少しあるため、蒲焼や醤油煮などの濃い味付けの缶詰が多いです。

そのため、パンに挟んで食べると美味しいですね。

マルハニチロ いわし蒲焼 K5A 100g×6個

マルハニチロ いわし蒲焼 K5A 100g×6個

947円(11/14 18:58時点)
Amazonの情報を掲載しています

3.サーモン【DHA、EPA】

サーモン
サーミンは、オメガ3脂肪酸を多く含みます。

サーモンには、ビタミンCビタミンCと比べて、6000倍もの強力な抗酸化作用を持つアスタキサンチンを豊富に含みます。

そのため、サーモンはアンチエイジングフードとして非常に優秀です。

サーモンは、お刺身で食べましょう。

4.マグロ【DHA、EPA】

まぐろ
マグロも、オメガ3脂肪酸を多く含みます。

マグロであれば、3切れ食べる事で、一日に摂取したいDHA・EPAが摂取できます。

また、マグロはタンパク質の含有量が多く、100g当たりのタンパク質含有量は牛肉や鶏肉よりも多いです。

5.クルミ【オメガ3脂肪酸】

クルミ
クルミのオメガ3脂肪酸の含有量は、他のナッツ類と比べると非常に多いのが特徴です。

そのため、ダイエットのために痩せ油を摂取するには、クルミを積極的に食べたいです。

くるみには、健康に良いと注目を浴びているオメガ3脂肪酸(*)がナッツ類で最も多く含まれています。

またこのオメガ3脂肪酸は、マグロ、イワシ、ブリ、サバ、サンマといった青魚の脂肪分に多く含まれる、海洋由来のDHA、EPAと同じ仲間の脂肪酸です。
img_omega01
ひとつかみのくるみ(約28g)で、一日の摂取量に 十分なオメガ3脂肪酸(2.5g)を摂ることができます。

引用元:くるみ

6.チアシード【オメガ3脂肪酸】

チアシード
チアシードは、「人の生命維持にはチアシードと水があればよい」と言われるくらい、栄養価が高いのが特徴。

オメガ3脂肪酸のα−リノレン酸はもちろんですが、セレン、食物繊維、鉄分、各種ビタミンを含みます。

また、チアシードの優れた特徴として、満腹効果があります。
チアシードは水を吸うと、ゼリー状に変化し、腹持ちをよくしてくれます。

56cf4bd7079b5064758ac5a39f4ec2bf

7.亜麻仁油【オメガ3脂肪酸】

亜麻仁油
亜麻仁油は、スプーン1杯(4.6g)で1日に必要なオメガ3脂肪酸(2.5g)が摂取できます。

亜麻仁油は加熱すると、オメガ3が壊れる事から、生のまま食べます。

スクリーンショット 2018-09-16 23.38.29

  • サラダ・野菜にかける
  • カルパッチョ、マリネにかける
  • ヨーグルトに混ぜる

といった使い方をします。

ニップン アマニ油 150g

ニップン アマニ油 150g

918円(11/14 18:58時点)
Amazonの情報を掲載しています

8.えごま油(しそ油)【オメガ3脂肪酸】

えごま油
アマニ油と同じように、えごま油にもオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。

オメガ3脂肪酸の量では、亜麻仁油と差はないですが、癖が亜麻仁油よりも少なくて食べやすいのが特徴です。

Q3:エゴマ油はダイエットに効果があるの?

A:ダイエットというのは、健康的とも訳せますが、このご質問はやせますか?ということでしょう。

効果はあります。血液をサラサラにしてくれますので、太る原因のものを流してくれます。結果スリムになる事も出てきます。

でも、太る原因が、寝不足、運動不足、夜の飲食、リノール油食、習慣的な砂糖摂取等があれば、それの抑制に使われてしまいますのでやせるまではいきません。
引用元:えごま油の選ぶ方

太田油脂 マルタえごまオイル 180g

太田油脂 マルタえごまオイル 180g

792円(11/14 18:58時点)
Amazonの情報を掲載しています

9.オリーブオイル【オメガ9脂肪酸】

オリーブオイル油
オリーブオイルは、オメガ9脂肪酸の配合量が多いのが特徴です。

オリーブオイルは加熱に強いので、料理の油として非常に優秀。

オリーブオイルの主成分のオレイン酸(オメガ9脂肪酸)は、悪玉コレステロールを下げるだけでなく、腸内物を柔らかくして便秘の予防にも役立ちます

ガルシアエクストラバージンオリーブオイル ペット 1000ml

ガルシアエクストラバージンオリーブオイル ペット 1000ml

818円(11/14 18:58時点)
Amazonの情報を掲載しています

10.アボカド【オメガ3,9脂肪酸】

アボカド
世界一栄養価の高い果物”としてギネスブックに載るほどのアボカド。

アボカドには、オレイン酸・リノレン酸・リノール酸といったオメガ3,9脂肪酸の両方をバランスよく配合しています。

アボガドには良質な油だけでなく、ビタミンA、B群などの各種ビタミン、ミネラル、ペクチンなどの栄養素も豊富に含んでいます。

また、微量栄養素だけでなく、ゴボウ1本分もの豊富な食物繊維が含まれています。

食物繊維には腸内の調子を整えてくれるので、便秘に悩む人の強い味方です。

まとめ

太らない油の中でオススメは、オメガ3脂肪酸です。

オメガ3には、血液をサラサラにする効果だけでなく、代謝をあげてくれる効果があるのでダイエットに最適です。

日本人は魚を食べない食生活が一般的になってきたため、オメガ3脂肪酸が圧倒的に足りていません。

そのため、サバ、サーモンなどの魚や、ナッツ類といった食べ物を積極的に食べましょう。

毎日、痩せる油を食べれる自信がないなぁという人は、DHAサプリがオススメです。

価格が安く、成分量が多いサプリをまとめたので、参考にどうぞ。

DHA_比較
DHAサプリを比較ランキング:おすすめメーカーは?

DHAサプリの選ぶポイント 数多くあるサプリの中でも、どのような基準でDHAサプリを選べばいいのでしょうか?注意しておくべきポイントについて述べていきます。 1日で300mg以上摂取できるものを選ぶ ...

続きを見る







オススメ記事一覧

野菜ジュース_比較ランキング 1

>>>野菜ジュースの選び方は飛ばして、ランキングへ飛ぶ 栄養価の高い野菜ジュースの選び方の4つのポイントを整理 野菜ジュースの中には、野菜100%の野菜ジュースから、果汁の配合が多い飲み易さを重視した ...

サラシアサプリ_比較ランキング 2

サラシアを取り入れて、無理なく糖質制限! 「食べたいものを我慢するのが嫌だ」という人にオススメなのが、無理なく糖質制限をする事です。 食べたいものを我慢して食べるのは、メタボや糖尿病に繋がる恐れも・・ ...

-まとめ
-,

Copyright© 食べるダイエット研究ブログ , 2018 All Rights Reserved Powered by AFFINGER4.