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HMB(3-ヒドロキシ-3-メチル酪酸)の効果・効能

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筋肉
HMBとはBetaHydroxy Beta Methyl ButyrateMonohydrateの略称で、カラダづくりを目指す人向けの筋肉・筋力アップの成分として注目されています。
アメリカでは以前からアスリートがHMBをサプリメントとして使っていますが、日本では2010年にようやく食品として販売されるようになりました。
比較的新しい機能性成分で、最近ではジムでトレーニングをする人でも利用されるようになりました。
HMBという名称からは凄く科学的な印象を持ちますが、肉および植物などの天然物にも含まれています。

HMBとは

HMBの効果は?

HMBは、筋肉をつくるタンパク質合成の増大と筋肉分解防止の両方に効果があることが明らかにされています。

アスリート系サプリメントに配合されることの多い必須アミノ酸BCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)の1つである、ロイシンが筋肉合成に有用であることは有名です。
そのロイシンがどうして、筋肉合成に役に立つかというとロイシンの摂取により体内でHMBが代謝生成されるためと考えられています。
しかし、ロイシンの全てがHMBに変換されるわけではなく、摂取したロイシンの約5%が体内にてHMBに変換されると言われています。
そのため、ロイシンを摂取するよりもHMBを摂取した方が効率よくカラダ作りができると考えられます。

野菜
肉、野菜等を食べることで摂取できるHMBは一日数mg程度であり、ロイシンから生成されるHMBで有効量である3g摂取するには、60gのロイシン摂取が必要となり、これは非常に大変です。
そのため、サプリメントで摂取するのが手軽で簡単です。

HMBを摂取することで、筋肉の合成が高められ分解が遅くなります。
そのため、筋肉の合成 > 筋肉の分解  の関係を維持しやすくなり 筋肉が肥大していきます。
トレーニングしても筋肉がつかない人は、筋肉の合成 < 筋肉の分解という状態かもしれません。

HMBのエビデンス

HMBは人間の筋肉合成の仕組みを考えると必要なことはわかりましたが、効果はしっかり確認されているのでしょうか?
調査の結果は、HMBCaとして2~3 g/日摂取するのが推奨されています。

エビデンス1:除脂肪体重と強度を高める

HMB は、筋肉をつくるタンパク質合成の増大と筋肉分解防止の両方に効果があることが明らかにされています。その結果、除脂肪量が増大し、筋力が高まります。

HMB カルシウム塩を 1 日当り3g摂取することで、筋肉量を高め強度を増すことが示されています。これらの効果はトレーニングをしているかどうかに関わらず、また男女双方に効果が示されております。
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(引用元:ヘルシーナビ・HMβ™

エビデンス2:クレアチンとHMBを同時摂取で効果up

クレアチンと HMB はそれぞれが別の作用メカニズムを持っている為、HMB、クレアチンを単独で摂取するよりも両方摂取した方が、高い効果が得られます。
スクリーンショット 2016-08-13 21.22.08
(引用元:ヘルシーナビ・HMβ™

エビデンス3:日本人の食事摂取基準策定検討会報告書(厚生労働省)

β─ ヒドロキシ─β─ メチル酪酸(beta-hydroxy-beta-methylbutyrate:HMB)を単独若しくはアミノ酸と配合し、サプリメントとして補給する介入試験が近年幾つか報告されている。
HMBはロイシンの体内における代謝産物であり、筋肉におけるたんぱく質合成を誘導する重要な働きをすると想定されている。ロイシンの約 5% が HMBに変換されると報告されている。台湾の施設入所高齢者を対象に行われた RCTでは、HMB2g/日を 4 週間補給し、BMI などの身体計測指標、血中尿素窒素及び尿中窒素排泄量などの指標の変化を観察したところ、コントロール群では身体計測指標が低下したのに対し、HMB 補給群で2週間後の血中尿素窒素及び尿中窒素排泄量がベースライン値に比べ有意に減少し、また体重、上腕筋囲、下腿周囲長などの指標も有意に改
善していた。
(引用元: 「日本人の食事摂取基準(2015年度版)策定検討会報告書」

HMBの安全性

HMBは、食品添加物ではなく食品に該当する原料です。
そのため、安全性は非常に高いです。
HMB自体は、大豆・卵・ナマズ・グレープフルーツなど様々な植物・動物に含まれる成分です。

HMBを含むサプリメント

HMBを含むサプリメントがたくさん販売されていますが、オススメは錠剤(タブレット)です。
HMBは、特有の匂い(革靴の匂い、部活終わりの更衣室の匂いと言われるくらい臭い)です。
そのため、パウダータイプだと続けにくいです。
しかし、錠剤なら臭みを感じることなく飲むことができます。

1回HMBCa1.5gが最適な量とされています。
HMBとクレアチンを併用すると、それぞれを単独で摂取するのに比べて効果が増大するという実験結果もあるため、クレアチンとの併用がオススメです。
ただ、飲めば筋肉がつくというわけではなく、トレーニングとの併用は必要です。

オススメのHMBサプリ

バルクアップHMBプロはHMB2000mg+筋肉をサポートする「BCAA」「クレアチン」成分も含みます。
初回購入価格500円のキャンペーン、全額返金保障もあるため安心して購入できます。


まとめ

HMBは、筋力アップ系サプリメントの中でも3gと少量で効果を発揮するのが特徴です。
その上、エビデンスが多く信頼性の高い筋力up系の素材です。

一方で、即効性があるというわけではなく臨床試験等では1〜3ヶ月で効果が確認されています。
そのため、継続して続けることが大切と言えそうです。

参考サイト:HMBサプリメント研究所







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