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料理の調理方法を工夫して減塩する方法まとめ

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料理の調理方法を工夫して減塩する方法まとめ

デブ_お腹周り
心臓疾患が気になる、血圧が高いなぁ。
そんな人がまず取り組むのに、減塩が多いのではないでしょうか?
市販で売られてる 減塩の商品は、Nacl(ナトリウム)のほかにKcl(塩化カリウム)を使って塩の味を出しています。
しかし、不自然な感じもありますし、腎臓が悪い人には向かないという欠点があります。

そういった人にお勧めなのが、調理方法を工夫することで 塩を控えるという方法です。

①食べる時に塩分を使う

刺身
煮付け、味噌汁など調理の中で塩分を使う料理ではなく、刺身・卵焼き・てんぷら・蒸し焼きなど 食べる時に塩分を使うものを食べます
表面にちょこっと 醤油や塩を 使用することで、塩の摂取を減らすことができます。
直接舌にふれるように調理すると、味を濃く感じることができますね。
しょうゆやソースはかけて食べるのは、最悪な行為だと思いましょう。

オススメテクニックは、最初に使う塩分の量(塩2g、醤油4gなど)を決めておいて、その量の中で食事をすることで量を管理できます。

理想は、食塩を使わなくていい料理がいいですね。

②味の広がりを増やす

コンフィ
塩を感じる塩味以外の味覚、甘味、酸味、塩味、うま味をしっかりつけることで 塩分が少なくても美味しいと味を感じやすくなります。
特にオススメなのが、塩味と相性のいいうま味です。
かつお節、昆布、あごだしなどのダシを多めに料理に使うのはもちろんのこと、塩単体を使うよりも、アミノ酸が入っている 味噌、醤油で味付けするのもいいでしょう。

③1品だけ濃い味を入れる

料理_煮付け
食べる料理が全て減塩仕様だと、病人になった気分になってきます。
1品だけ、普通の塩を通常量、残りの料理を減塩、無塩で料理を作ります。

単体で塩を減らすのではなく、全体で減らすことが大切です。
これは、1日3食にも適応できる考え方です。
朝・昼は普通の食事、夜は減塩レシピにすることで 総合的な塩分摂取量は減るはずです。

④料理の最後に塩を使う〜調味料の「さしすせそ」を無視する

料理の味付けは、基本的に「調味料の「さしすせそ」」の順で用いるが基本です。
確かに教科書通りに作ろうと思うとそれがいいかもしれません。
しかし、科学的に少ない量で味をつけるなら 最後に入れることで30~40%の塩の量で済むかもしれません。
理由は以下の通りです。

ビーフシチューを作る際、2通りの作り方で試しました

1つは、下ごしらえの段階に 肉に塩をつけたもの
021_m

2つめは、料理の最後に 塩を入れたもの
033_m

結果としては、下ごしらえの段階に 肉に塩をつけたものほうが、肉の中にしっかり味が染み込んでました。
一方、料理の最後に 塩を入れたものは 肉自体に塩味はあまりついてないものの、シチューの部分は味がしっかりついており、下ごしらえしたものと同等の味にするには30%程度の塩分で美味しい味付けできたということでした。

シチューにしっかり味付けすることで、味の少ない肉を包むように食べれば 減塩シチューの出来上がりです。

参考
塩は料理中のどのタイミングで加えるとよいのかを科学する

④計量スプーンを用意

料理_スプーン
大さじ、小さじ1/8、1/4、1/2など 使用量を把握して調理しましょう。

1日で口にした塩分量を把握することが、減塩の一歩です。
目分量だと使用量が多くなりがち。
レシピ通り作るだけでも、減塩できることが多いです。

⑤野菜は大きく切る!

料理_包丁
火の通りを良くすることを目的に、野菜を小さく切るのが料理の基本。
しかし、小さくなるデメリットは、材料の表面積が増えるため 使用すべき調味料の量が増えることがあります。

減塩調理法の大切な考えは、舌の当たる部分に味付けをすること。
中は、少しくらい味が付いてなくても問題ないです。

野菜は大きく切り、レンジで食べれる状態にした後に 調味料を使いましょう。
そうすることで、使う調味料が減り 減塩ができます。

まとめ

塩分を取りすぎの生活を続けていると、高血圧になりやすいと言われています。
一方、Naというのは体内の浸透圧を調整するのに必須の成分。

減塩を生活に取り込むことで、健康的に過ごしたいものですね。







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