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BCAAの効果・効能とオススメの飲み方

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BCAAの効果・効能は?

筋肉
BCAAは、運動をする前に飲むことでトレーニングの質をあげてくれる必須アミノ酸です。

空腹の状態で運動をすると、体を動かすエネルギーを作り出すために 脂肪や筋肉を分解してエネルギーを作り出します。
せっかく 筋肉量を増やすために運動をするのに、筋肉が減ったら元も子もありません。
一方、BCAAを摂取することで、BCAA自体がエネルギーに変換され 筋肉量の減少を防ぐことができます。

▶︎BCAAのポイント
ポイント1:BCAAは、運動時の筋肉のエネルギー源になる+筋肉の分解を防いでくれる。

ポイント2:BCAAは、アミノ酸なので 筋肉の生成に役にたつ。

ポイント3:筋肉痛や筋肉の疲労を軽減する。

BCAAの効果・効能をみてみよう

BCAAは運動時にブドウ糖に変換され、運動時のエネルギーとして利用されることに加え、運動後の筋肉の回復中に、蛋白の生成に利用されると考えられます。

実際に、BCAAを使った臨床試験を見てみましょう。

効果1:筋肉の疲労軽減

グリコはBCAAを20g、運動量の大きい 水泳選手に飲んでもらい、疲労度を評価しています。
結果としては、精神的+肉体的な疲労度が軽減していることがわかりました。

疲労が減る理由としては、アミノ酸を摂取することにより脳の中枢性疲労の予防に役立つからと考えられています。

大学男子競泳選手12名(日本学生選手権出場者)
グループA:6名/BCAAを1日2回練習の前に各々10g(20g/日)摂取する
グループB:6名/グループAと同量の偽薬を同じタイミングで摂取する

▶︎結果
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(引用元:グリコ:BCAAについて)

効果2:運動パフォーマンスの維持

大塚製薬では、BCAAと運動パフォーマンスの関係を調べています。
結果としては、BCAAを飲まない場合と比較し、BCAAを飲むことで乳酸の生成が抑制されています。
これは、エネルギーとしてBCAAが優先的に使用されていることを意味します。
乳酸の生成による運動パフォーマンスの軽減及び、筋肉そのものがエネルギーとして使用されるのを防ぐことを意味しています。

男性運動選手8名に対して、BCAA含有飲料もしくは、対照飲料を事前に6日間毎日3本摂取してもらい(BCAA6000mg/日)、7日目に自転車エルゴメーターによる漸増運動負荷試験を行いました。
漸増運動負荷試験の15分前にBCAA含有飲料もしくは対照飲料を1本摂取してもらい、運動中の血中乳酸値を測定してLT値を算出、変動を調べました。
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グラフにある通り、代表的な1例の結果をみてみると、対照飲料摂取に比べ、BCAA含有飲料摂取のLT値が右にシフトしており、平均値をみても、BCAA含有飲料摂取が対照飲料摂取に比べLT値が有意に増加していることがわかりました。
(引用元:運動パフォーマンスの維持:大塚製薬

BCAAの摂取するタイミングと有効量

大塚製薬がBCAAの血中濃度を測っていましたので、紹介します。
結果としては、運動30分前〜運動中にBCAAを2000mg以上摂取する必要です。

8人の健常成人男性(平均年齢38.5歳)に、BCAAを8000mg、4000mg、2000mg、1000mg、500mg、0g含む飲料を、安静状態で500mlを単回摂取(所要時間約1分)してもらい、採血を2時間後まで経時的に行い、BCAAの血中濃度の変化をみました。
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摂取後の血中BCAA濃度は、30分後に血中濃度はピークを示しました。また、2000mg以上摂取すると摂取2時間後においても補給前値に比べ高値を維持していましたが、1000mg以下の摂取では1時間後には摂取前のレベルに戻っていました。
(引用元:BCAAの摂取量:大塚製薬

別の報告では、運動後よりも運動直後の方が良いと言われています。
また、長時間トレーニングするならば、トレーニング中にも摂取が推奨されています。

運動直後もしくは運動2時間後にたんぱく質食品を摂取した研究によると、運動直後のたんぱく質摂取は運動2時間後の摂取よりも筋たんぱく質合成率をより上昇させ、実際の筋力と筋肉量の増加が促進されることが報告されています。つまり、トレーニング開始時に近いタイミングで摂取するほど、好ましいと思われます。さらに言えば、トレーニング中にも摂取することが推奨されています。
(引用元:BCAAとは:グリコ

まとめ

運動中は、エネルギー源として筋肉の分解を防ぎ、乳酸の合成も抑えられることからパフォーマンス向上に役に立ちます。
運動後は筋肉の合成を助け、筋肉の疲労も防いでくれます。

BCAAは水にとけにくいので、粉末タイプよりもそのまま食べれるタブレットタイプの方がオススメ。

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