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簡単カロリーカットで太らない料理に変える方法まとめ

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料理に使えるカロリーカットテクニック

料理で上手にカロリーカットをするには

カサ増し素材を使う
調理で一工夫

をすることが大切です。
特に、カサ増し素材をうまく使うことでカロリーを上手にコントロールしましょう。

①カサ増し素材を使おう!

料理のボリュームをアップするためには、野菜・豆腐を使うことが大切です。
なぜなら、カロリー0の水分を多く含むためカロリーが低いんです。

今日はカサ増し素材四天王をご紹介。

カサ増し素材:豆腐

豆腐
豆腐はカサ増し素材界のタンパク質もとれる王様です。
からだの代謝に関係するビタミンB群、脂肪を予防するレシチンも含まれます。

100gで55kcaLの素材。
レシピには、肉の代わりに使用する。炒め物、ハンバーグなどが得意。
(参考:クックパッド:豆腐 推薦レシピ

カサ増し素材:もやし

もやし
カサ増し素材の中でも一番お財布に優しい。

カロリーも低く、100gで12kcaLです。
レシピは、サラダ・炒め物・カレーなど何でもいけます。
最もカサ増し素材として使用されることも多く、レシピの開拓も非常に進んでいます。
(参考:クックパッド:もやし のレシピ

カサ増し素材:はんぺん

はんぺん
カサ増し素材界で、一番歯ごたえがあることが特徴。
カサを増やすという料理の縁の下の力持ちではなく、主役を張れる「はんぺん」料理=ヘルシーというジャンルを作り出した。
100gあたり93kcaL

つみれ、揚げ物、和え物などが多いが、はんぺんの照焼きはんぺんでかさ増しエビマヨなどポテンシャルはかなり高い。
(参考:クックパッド:はんぺん のレシピ

カサ増し素材:キャベツ

キャベツ
(参考:クックパッド:キャベツ のレシピ
キャベツは、具材を包む・巻くという使い方でカサを増やすことができます。
他の素材だと細かく刻んで混ぜこむことが多いのですが、具材を包むことで自然と料理に溶け込みます。

代表的なのは、ロールキャベツ。
キャベツがカサ増し界で有名になった、代表作です。
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他にも肉巻き、水炊きなどいろんな用途があります。
100g 22kcaLです。

具材の切り方

具材の加工の仕方で、満足度は変わります。

混ぜ込み目的なら、細かく!

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ハンバーグなどに練り込む時には、しっかり細かくして練りこみましょう。
肉としっかり混ざりこむことで、カサ増しがわかりくくなります。

具材として使うなら、大きくカット!

カット
根菜類などの野菜は、大きめに切れば噛む回数も増えて満足度が増します。

調理方法編

カサ増し素材を使うよりも、カロリーを落とせるわけではないもの 一工夫でまだまだカロリーを下げることができます。

風味をプラス!

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パセリなどの薬味、唐辛子などの辛味をうまく使うことで満足感を高めます。
料理の風味が増すことで、余計な素材を使わずにすみます。

油を使いすぎない!

フライパン
油は、1g当たり9kcaLもあるので ダイエット中にはできるだけ避けたいもの・・・。
フライパンはフッ素樹脂加工、セラミックコーティングなど、油を引かなくても料理できるものを使いましょう。
調理器具一つでカロリーをカットできます。
炒め物など油が必要な時は、「日清 油っこくない炒め油」を使いましょう。
ハネにくく、吸油量が少ないので少量ですみます。

揚げ物は、揚げずに少なめの油で焼いてカロリーカット、油を吸いやすい野菜(ナス等)を控えることでカロリーを調整することが可能。

肉の脂身をカット!

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(情報元:豚肉をヘルシーに食べるコツ
脂身を取り除くことで、手軽にカロリーカットが行えます。
ヒレがいくら低カロリーといっても、何にでもヒレを使うことをおすすめする訳でなく、料理には適した部位があります。
少しでもカロリーを抑えるために、脂質を減らすことが大切。

高カロリーな肉の脂身は、下ごしらえで除去しましょう。

見た目も華やかに!

麻婆豆腐
少量の食事でも満足するためには、彩りよく見た目もしっかりこだわる必要があります。
麻婆豆腐にも少量のネギを乗せるだけでも華やかに映ります.

 







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