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おすすめの置き換えダイエット食品の選び方

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置き換えダイエットにおすすめのジャンルは?

置き換えダイエットとは、昼や夜の食事をカロリーが低いダイエット食品に置き換えるコトで1日のカロリーを減らすダイエットです。

普段の食事を減らすのは難しいため、低カロリーで満腹度が高い置き換えダイエット食品が多くの健康食品メーカーから発売されるようになりました。

ダイエットの基本は、消費カロリー > 摂取カロリーを維持するコトです。
運動をすることで消費カロリーを増やすことも可能ですが、食事のカロリーコントロールするのが最も簡単で確実な方法。

摂取カロリーを減らす目安としては、体重1kg落とすためには7200kcal減らす必要があると言われていますので日々の食事をダイエット食品に置き換えるのは非常に意義が大きいです。

置き換えダイエット食品は主に3つのタイプがあります。

①栄養バランスを考えた置き換え食品(主にプロテインシェイク)、②満腹感の高い商品(スープ系やスムージー)、③代謝を上げる系(酵素ドリンクやコンブチャ等)の3種類です。

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①栄養バランス系置き換え商品:プロテインやシェイク系

栄養バランスを意識したダイエット食品には、プロテインやシェイク系があります。
どちらも、お腹を膨らますことよりも ビタミン・食物繊維・タンパク質などの栄養素を配合することに重きを置いている商品です。
ダイエット食品の中でもおすすめは、これらの商品群です。
ダイエット食品の中ではカロリーは高い部類であるものの、1食あたり200kcalです。
通常の食事と比べると、1/2〜1/4程度に抑えれるので十分低カロリーと思います。

ダイエットではカロリーの低さばかりに目を向けられますが、継続できることが一番です。
栄養素の悪い食事を続けると体に不調をきたしやすく、栄養バランス型以外のダイエット商品以外はオススメできません。

②満腹系置き換え食品:食事系やスムージー

満腹系のダイエット食品には、スープやパスタなどの食事系やドロドロ感が特徴で食物繊維も多く含むスムージーがあります。

▶︎食事系について
食事系のダイエット食品は、味付けが濃いものが多く 1食でお腹がいっぱいになるように作られています。
ただ、デメリットは成分の殆どが 糖質であることです。

糖質は体のエネルギーに変わりやすいので、食べた直後から満足感が得られるのですが タンパク質や脂質といった体をつくる栄養素がほとんど含まれていないので、筋肉量が減ったり 肌がカサカサになったりしやすいです。

▶︎スムージーについて
スムージーはドロドロしているので、腹持ちがよく満足感が高いのが特徴です。
ただ、市販されている粉末スムージーはビタミンやミネラルは強化されている製品が多いので食事系ダイエット食品よりも幾分かましですが、成分のほとんどは糖質です。

スムージー=野菜や果物からできているというイメージがありますが、粉末スムージーの成分のほとんどは 糖類・澱粉・食物繊維といった成分です。
野菜や果実の配合されている数が多いだけで、実質の量は微量なので 野菜や果物を摂取したことにはなりません。
(オススメ記事:粉末スムージーとミキサー手作りスムージーに効果の違いは?)

③代謝アップ系置き換え食品:酵素ドリンク、コンブチャ

代謝アップ系の代表格である酵素ドリンク、コンブチャで置き換えダイエットするのは止めましょう。
どちらも主成分は糖分であり、コーラなどの清涼飲料水を飲んでいるのほとんど変わりません。

酵素ドリンクは、酵素を摂取して基礎代謝をあげよう。
コンブチャは、菌を摂取して基礎代謝をあげよう。

がコンセプトですが、菌や酵素で痩せるというのは根拠に乏しいです。
実際に痩せるという声が大きいですがそれは、代謝があがったおかげでなく 摂取カロリーが減るからです。
どちらも1杯 30kcalなので、摂取カロリーを大幅に減らすことができます。

おすすめはプロテイン!で置き換えダイエット

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プロテインもシェイクも栄養バランスが考えられた商品が多いのでどちらでも好きな方を使ってもらいたいものの、コスパを考えると 圧倒的にプロテインです。
個人的には、ビタミン・ミネラルが強化されたタイプの ホエイプロテインをオススメします。
最近は、筋肉を落とさずに減量したい人向けのプロテインも売られています。

プロテインなら1杯100円くらいなのですが、シェイクは1杯150〜1000円といろんな商品があります。
シェイクが高い理由は、色んな栄養素を添加しているという理由もあるのですが、製造ロットが少ないため価格が高くなっている商品も多いです。

価格はプロテインよりも高いですが、食物繊維が5g程度配合されているのが プロテインにない魅力です。
大手だけあって、コスパを考えると満足度の高い製品です。

明治以外のシェイクでも良いのですが、価格が高いものはやめておきましょう。
ダイエット成分などを有効量入っておらず 微量配合だけ追加して 商品がダイエットに効果がありそうに見せている消費者に不親切な商品も多いです。

おすすめできないのは、糖質が多い置き換えダイエット食品

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栄養バランス型以外のダイエット食品は、糖質がメインですのでオススメできません。

糖質は安価なため、加工食品には頻繁にしようされるものの 2つの弱点があります。

▶︎糖質の弱点1
糖質は脳や筋肉を動かすエネルギー源ですが、必要以上にとりすぎた場合余分なものは体脂肪として蓄えられます。

▶︎糖質の弱点2
糖質を摂取し急激に血糖値が上昇すると、血糖値が下がるのを体が嫌がり 血糖値を維持するために糖質が欲しくなります。
体の本能的な部分なので、頭ではコントロールしにくく ついつい甘いものに手が伸びます。

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糖質がメインのダイエット食品は、食べて直後は血糖値が上昇するので満足間があるのですが、2時間程度程度で満腹感が消え 糖質がもっと食べてくなります。
そして、摂取カロリーが増えやすくなります。

置き換えダイエットにおすすめのダイエット食品の選び方

ポイント1:カロリーよりも栄養素を意識しよう

短期間で効果を出したいなら、カロリーを重視しても良いのですが、それはリバウンドの元です。
無理のない範囲で痩せるには、栄養素が多いダイエット食品を利用し カロリーを少しずつ減らしていくことが大切です。

といっても、プロテインでも1食80〜200kcalの製品がほとんどなので、夜ご飯(平均800kcal)と比較すると大幅に減らせています。
水で飲みにくい人は、牛乳を加えても良いですし、プロテイン+サラダを食べても構いません。
800kcalよりカロリーを減らせれば、ダイエットの成功の元です。
ちなみに、1kcal減らすには 7200kcal減らす必要があるということは、2週間で1kg体重を減らすには1日600kcal減らす必要があります。
結構大変ですね。

ポイント2:ダイエット成分配合に騙されるな!

ダイエット食品は飽和状態です。
各社差別化のために、様々なダイエット成分を配合しています。
例えば、L-カルニチン・酵素・サラシア・・・・。
どれも有効量配合されていたら効果はありますが、ほとんどのダイエット食品では微量配合です。
本当にそれらの成分をとりたいなら、プロテインとは別に ダイエットサプリを購入すべきです。

つまり、ダイエット成分が入っているからといって騙されてはいけません。
その成分が入っているのは事実ですが、体感できる配合されているかは別問題です。

ポイント3:置き換えは夜にしよう!

夜の食事を、カロリーの低い ダイエット食品に置き換えましょう。
朝・昼・晩の中で、最もカロリーを摂取している食事は夜ご飯です。
それを置き換えることで最もカロリーを抑えることができます。

また、夜ご飯を食べた後は 活動することはあまりなく カロリー消費をしないので、余ったカロリーは体脂肪として蓄えられやすいです。
そのため、夜ご飯こそ カロリーを減らすべきです。

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