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えごま油の効果・効能:血圧が高めの人にオススメ

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えごま油の効果・効能を調べてみました

えごま油
α-リノレン酸が豊富なえごま油が体に良いと聞きます。
実際、どういった作用があるのか調べてみました。

えごま油とは?

えごま油とは、えごまの種子を絞った油で ゴマとは別物。えごまはシソ科の植物です。
えごま油には、必須脂肪酸であるα‐リノレン酸(オメガ3)が豊富に含まれているのが特徴です。
成分としては、60%以上がα-リノレン酸です。

必須脂肪酸には、オメガ3とオメガ6は、体内では合成できないため 食事から摂取しないといけない必須脂肪酸です。
オメガ6は、揚げ物を使うときに使用する油に含まれているので普段は摂取不足になることは少ないです。
そのため、α‐リノレン酸を代表とする オメガ3脂肪酸を摂取することが必要です。

α-リノレン酸の効果とは?

EPA_αリノレン酸
α-リノレン酸を摂取すると、体内で「DHA や EPA」に変換されます。
DHAやEPAが 魚に含まれる サラサラとした油として有名ですね。
DHAやEPAを摂取しようと思っても魚臭くて有効量を摂取するのが難しいものです。
しかし、α-リノレン酸を含むえごま油なら魚臭さがないので、料理と一緒に摂取することができます。

そんな、α-リノレン酸の効果は、以下の6つが知られています。
α-リノレン酸_効果_6つ
(画像引用元:日本アマニ協会:α-リノレン酸
上記6つの中でも、人間を対象とした臨床試験で効果が確認されているのは「α-リノレン酸の血圧低下作用」です。

α-リノレン酸の血圧低下作用とは?

作用メカニズムとしては、αリノレン酸は、血管拡張物質であるプロスタサイクリンを増加させることで血圧を下げると言われています。

臨床試験では、血圧が高めの人を対象に α-リノレン酸 2.6g/日 の摂取を12週間継続することで、血圧が低下することがわかりました。
▶︎臨床試験
正常高値血圧者及び軽症高血圧者 127 名(平均年齢 46 歳)に対して、1日あたりの摂取目安量α-リノレン酸 2.6g/日を12週間摂取したところ、最高血圧が4週目から低下、最低血圧が12 週目において低下するのが確認されています。
(情報元:日清健康オイル アマニプラス:機能性表示食品届出

えごま油の摂取目安量は?

α-リノレン酸 2.6gを摂取する(血圧を低下させる効果)には、えごま油で4.3g程度摂取する必要があります。
α-リノレン酸を含むオメガ3の摂取目安量は、1日1.6gなので 少し多めにとるのが良いのですね。

クックパッド:えごま油のレシピを見ると、ドレッシングや味噌汁に混ぜる以外にも、普段の植物油をえごま油に変えるという方法もあります。

まとめ

α-リノレン酸は体に良いと聞く機会が増えました。
特にえごま油は、料理にも使いやすいので手軽に摂取することが可能です。

α-リノレン酸を含むサプリメントもありますが、食事から摂取する方がコスパが良いです。

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