プロテイン 比較

プロテインの種類と効果を徹底比較【初心者向け】

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筋肉_男性
プロテインは、アスリートだけでなく、体作りを意識をする人の飲み物です。
ダイエット中で無駄なカロリーを摂りたくない女性もともと栄養価が足りなかった人が自分の体を作り変えていくにはプロテインをうまく利用するのが効率の良い方法です。

ただ、プロテインを始めて飲むという人にはたくさんのメーカーから多くの種類のプロテインが発売されているので何から買えば良いのかとっつきにくいかもしれません。。
プロテインを始めたいという人向けに、確認すべきポイントをまとめました。

プロテインを摂取するのどんな効果があるの?

数式_公式
プロテインは無駄なカロリーを摂取せずに「たんぱく質」を摂取できるので、効率良く体を作る効果があります。

プロテインを使わずに、食品から「たんぱく質」を摂取しようとすると非常に効率が悪いです。
牛乳を1杯飲んだ場合、6.6gのたんぱく質と140kcalのカロリーを摂取することになります。
食事だけで体作りを行う場合、脂質・糖質といったものを同時に摂取するため肥満になってしまう可能性があります。

それに加え、プロテインはアミノ酸スコアが高い必須アミノ酸を多く含む良質なタンパク質が多く含まれます。食事からタンパク質を摂る場合、タンパク質の種類が偏ることもありますが、プロテインならそんな悩みも解消します

プロテインの原料になる「米・大豆・牛乳」を食品として摂取した場合、下記の量が目安になります。
食品_たんぱく質
プロテインの種類には、牛乳由来のミルク・大豆由来のソイ・米由来のライスのプロテインがあります。
牛乳由来は動物由来のたんぱく質、大豆・米由来は植物由来のたんぱく質という違いがあるもののプロテインとして飲む場合、必須アミノ酸をきちんと含んでおりどれを選んでも栄養素の違いは少ないです。

プロテインを購入する際、確認すべきポイントは?

プロテインにはソイプロテイン・ホエイプロテインなどいろんな種類がありますが、タンパク質の栄養価的には大きな差はありません。

また、プロテインメーカーはザバス・ウイダー・DNSなどいろんなメーカーがありますが、味くらいしか差はないのでメーカーの違いもあまり重要ではありません。
そのため、栄養価やメーカーで評価するよりも 次の3つのポイントを意識したほうが良い買い物ができます。

プロテインを選ぶポイント1:価格

お金
プロテインの種類で栄養価の差が少ないたい為、価格が安いプロテインを選ぶのが大切です。

プロテインの仕様(1kg入りとか。600g入り)などで価格がまちまちなので、1杯あたり or 100gあたり の価格で比べることが大切です。

香料や甘味料を使わずに味付けをしていないプロテインは安いですが、美味しくないです。
そのため、価格だけ重視して買うのは良い買い物とはいえません。

プロテインの値段の決まる要素は、価格=機能素材の配合量や種類 といえます。
たんぱく質以外にも、香料・甘味料・ビタミン ・・・ とたくさん配合すると 作るのにお金がかかるのが当然です。

プロテインの中には、話題性のためだけに原料を配合する商品があるのですが、コストが無駄にかかっているだけです(例えば、ヒアルロン酸やマカ末など知名度のある素材が入っていると、割高の商品だと疑いましょう)。
価格を見て、高いと思ったら、原料表示をみてみると良いかもしれません。
それで納得できる理由がなければ買わなくて良いでしょう。

プロテインを選ぶポイント2:味

食事_男性
味は継続して飲用するためには、必須の要素です。
ココア、ヨーグルト、バナナ、バニラ味などメーカーごとに様々な味が売れらています。

また、水へのとけやすさも重要です。
溶けにくいプロテインは、溶かすのに時間がかかるだけでなく、舌や喉がザラザラします。

溶けやすさ・味だと、ホエイプロテインがオススメです。
ホエイは、ヨーグルトの上澄み液に含まれる成分であり、水に溶けやすく味に癖がありません。

プロテインを選ぶポイント3:成分

医師_研究_男性
プロテインは、たんぱく質を効率的に体で使用できるように様々な原料を添加することが多いです。
成分の注目する点は、たんぱく質に含まれるアミノ酸の種類とビタミンです。

アミノ酸は、必須アミノ酸であるBCAA(ロイシン・イソロイシン・バリンの3つ)が大切です。
BCAAは体内で作ることができないので食べ物から摂取する必要があります。
また、BCAAは筋肉分解の抑制の働きがあるので 体作りに必須のアミノ酸です。

また、プロテインには、たんぱく質以外にもビタミン・ミネラルといった配合していることが多いです。
カルシウムやビタミンB群などは、アミノ酸と一緒に体作りに 必須の成分です。
一方、「トンカットアリエキス粉末」とか「スーパーフード」とか「酵素」など 話題の素材やたんぱく質と関係ない素材が入っていないこともあります。

体づくりと直接関係がないような成分が入っているプロテインは購入しないことを推奨します。
たんぱく質と関係のない成分は消費者の気を引く為に入っているだけであり、消費者の体作りを考えているとは思えません
値段が高いだけで、効果は薄いでしょう。

プロテイン選びで大切なのは、目的をはっきりするということです。

美容を意識するなら、コラーゲンが入っているものを選ぶのもいいでしょう。
体作りを意識するなら、マルチビタミンがオススメ。
ダイエットを意識するなら、砂糖や脂質の添加していないプロテインを選ぶ必要があります。

目的を定めることで、自分に不足している成分に狙いを定めることができます。

プロテインの種類と特徴

ミルクプロテイン
プロテインを飲んだことがないという人に、絶対にオススメできるのが「ホエイプロテイン」です。
しかし、他のプロテインも色んな特徴があります。
代表的な、ミルクプロテイン(カゼイン・ホエイ)、ソイプロテイン、ライスプロテインの特徴を見てみましょう。

プロテインの種類1:ミルクプロテイン

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ミルクプロテイン由来のプロテインには、「カゼイン」と「ホエイプロテイン」があります、

カゼインプロテインの特徴

チーズ
カゼインは、ヨーグルトやチーズなどを固めるたんぱく質です。
寝る前に摂取することで、寝ている間も体を作り続けてくれます。

▶︎特徴
ゆっくりと消化吸収(6〜7時間)するので、体に栄養を供給し続けます。
ホエイに比べ、飲み物に溶けにくい
ホエイよりも味が落ちる

ホエイプロテインの特徴

乳清
ホエイはヨーグルトの固形分ではない、水の部分です。
プロテインで最も人気のある種類です。

ホエイは必須アミノ酸「BCAA」の割合が多く、良質なたんぱく源です。
▶︎特徴
消化吸収が早く(1〜2時間)、即効性がある
カゼイン・ソイ・ライスに比べ、飲み物にとけやすい
味が最も美味しい

プロテインの種類2:ソイプロテイン

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ソイプロテインは、大豆由来のたんぱく質です。
大豆由来の、ポリフェノールの一種である「大豆イソフラボン」が含まれているのが特徴です。
イソフラボンは女性ホルモンと似た働きをするほか、「骨からのカルシウムの溶出を抑制する」ことが知られています。

美容を意識する女性にオススメです。

▶︎特徴
消化吸収に時間がかかるので、長時間効果が持続する
水に溶けにくいので、ザラザラする。

プロテインの種類3:ライスプロテイン

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お米から作られる、ライスプロテインは はったい粉や味付けしていないシリアルのような味が特徴のプロテインです。
味付きのプロテインが少ないので、自分で はちみつや牛乳と混ぜることで飲みやすくなります。

素朴な味のプロテインが好きならば、オススメできるライスプロテインです。
私の母親(50代)は、ライスプロテインが一番飲みやすいと継続しています。
普段から、オーガニックなどが好きで素朴な味付けを好む人なので、他のプロテインは人工的な味がするということで嫌っています。

▶︎特徴
消化吸収に時間がかかるので、長時間効果が持続する
水に溶けにくいので、ザラザラする。
値段が高め。

その他のプロテイン

上記以外にも、卵由来、えんどう豆由来、ヘンプ由来 などが売られていますが コストの関係上 あまりオススメできません。
普段口にする 食品から抽出した「たんぱく質」だからこそ 上記4つがオススメできます。

また、最近はより手軽に飲めるようにということを目的に水無しで飲むことができる、そのまま飲むプロテインも発売されています。

▶︎プロテインの由来原料と価格
ミルクプロテイン(ホエイ)とソイプロテインが最も人気のある由来原料であるため、生産量が多く価格も安くなっています。
一方で、ヘンプ由来などの変わったプロテインは、生産量が少なく価格も高くなってます。プロテインは続けることが大切であるため、手頃なミルクプロテイン(ホエイ)orソイプロテインが良いです。

まとめ

初めてプロテインを飲むという人には、ホエイプロテインがオススメです。

癖がなく飲みやすいので、継続して続けることができます。

Amazonで一番人気は、ザバス ホエイプロテイン ココア味です。

ザバスブランドは、お菓子メーカーの明治が展開するブランドです。
お菓子メーカーだからこそ、味へのこだわりも強く飲みやすいのが特長です。

補足

もっとプロテインのことを知りたい。という人には、プロテインを販売しているメーカーのHPがオススメです。
各社ともに、プロテインについてより詳しい情報がのっています。

▶︎明治 ザバス
運動と栄養といった切り口で、たくさんの情報が載っています。
特に、明治の管理栄養士が書いているコラムが非常にためになります。
リンク:明治:ザバス
▶︎DNS
トレーニングとプロテインの摂取の仕方などが具体的に乗っています。
ダルビッシュ選手の食事方法なども書かれており、一番オススメのサイトです。
リンク:DNSゾーン
▶︎ウイダー
アメコミ風+画像が多くわかりやすいです。
プロテインがどうして体に良いか?という視点で書かれた記事が多いです。
リンク:ウイダー:プロテインサイト







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