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食物繊維の効果・効能:水溶性と不溶性の違いを比較

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便秘と食物繊維の関係を学びましょう

女性_悩み
日本人は、食物繊維不足と言われています。
特に若い女性ほど、摂取不足だと言われています。

食物繊維が不足すると便秘になるリスクが高まり、便秘が続くとお腹が張ったり血行が悪くなり肩こりをしたり、腸内環境の悪化で肌荒れになったりすることが知られれています。
便秘の予防・解消には、生活の改善が大切です。
まずは、食物繊維が摂取することを意識してみましょう。

食物繊維とは?

ゴボウ
食物繊維とは、食品に含まれる 人間では消化が難しい成分です。
消化できないので、食べる意味がないと考えられていた栄養素なのですが、様々な機能性があることがわかっており積極的に摂取するように推奨されています。
食物繊維は、動物性食品(肉・魚など)にはほとんど含まれていません。野菜類・海藻類(ごぼう・レタス・わかめ等)などに多く含まれています。

食物繊維ときくと、野菜のシャキシャキに含まれている(成分ではセルロース)というイメージがありますが、海藻(わかめのヌルヌル成分、アルギン酸)やエビの殻(キトサン)、こんにゃくのプルプル(グルコマンナン)なども食物繊維の代表です。

食物繊維=ヘルシー・健康的というイメージや難消化性デキストリン配合のコーラが0kcalであることから食物繊維=0kcalと認識している人がいますが、カロリーは食物繊維の種類によって異なります
まったく消化できないセルロース(野菜に含まれる不溶性食物繊維)は0kcal/gですが、消化の難しい「グルコマンナン」は、少しは体内で利用されるので2kcal/gのカロリーで計算されます。

食物繊維の分類:食品から取れる「不溶性」とサプリメントから取れる「水溶性」

不溶性 VS 水溶性
食物繊維は2種類に分けられ、「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」に分けられます。
どちらの食物繊維も、お通じを良くする「整腸作用」があります。
「水溶性食物繊維」には便秘以外にも、血糖値をあげにくくしたり、食事から摂取した脂肪を出しやすくといった機能性も認められています。そのため、水溶性食物繊維をサプリメントとして摂取する人も多いでしょう。

食物繊維の摂取目安量は、18g/日です。
不溶性食物繊維は、野菜を食べると摂取しやすいのですが、水溶性食物繊維は不足しがち。
わかめには比較的多く入っているのですが、100gも食べるのは現実的ではありません。
そのため、サプリメントなどで摂取すると良いでしょう。

不溶性食物繊維の効果

不溶性食物繊維_原理
不溶性食物繊維は、腸で水分を吸収して便の水便量を増やし、便を大きくすることで、便が早くお尻から出るようにします。
不溶性食物繊維は、腸の雑巾がけをしているというイメージが一番近いと思います。
不溶性食物繊維は乾いた雑巾です。
腸の水分と、便を一緒に拭き取りお尻まで一直線です。

不溶性食物繊維は、便秘が何日も続いており、お腹に便が溜まっていると感じる人にオススメですね。
野菜を摂取すれば、不溶性・水溶性を一緒に摂取できるので、積極的に摂取しましょう。
野菜が好きでない人には、ケロッグから発売されいているトクホのシリアルなら、小麦由来の食物繊維をたっぷり摂取できます。

トクホのオールブランには、小麦ふすま由来の食物繊維が12.9g含有されています。
不溶性食物繊維を摂取するときは、13g程度摂取したいところ。

水溶性食物繊維の効果

水溶性食物繊維_働き
水溶性食物繊維とは、難消化性デキストリンやグルコマンナンなどがあります。
もっとも摂取する機会の多い、「難消化性デキストリン」を例に見てみましょう。
水溶性食物繊維の効果整腸作用以外にも、たくさんの効果があります。


水溶性食物繊維の効果①食事と一緒に摂取することで、血糖値抑制・脂肪吸収抑制

食事と、難消化性デキストリンを一緒に摂取することで、食事に含まれる「糖」「脂肪」の吸収を抑えます。
水溶性食物繊維は、ドロドロしているので「糖・脂肪」を包み、腸で吸収するのを抑制します。

有効量は、難消化性デキストリン5gです。
参考:難消化性デキストリン入りトクホ飲料は、食事と一緒じゃないと効果がない

水溶性食物繊維の効果②整腸作用

ビフィズス菌などの善玉菌の餌になることで、腸内環境を整えます。
お通じの回数が増える以外にも、便秘が改善する効果もあります。

難消化性デキストリン5gを2週間継続することで効果がみられます。

水溶性食物繊維の効果③その他

上記①・②は、トクホとしても認可されている効果です。
その他にも、難消化性デキストリンの可能性として以下が研究により解明されています。

▶︎内蔵脂肪軽減、中性脂肪低減、コレステロール低減
難消化性デキストリンを10g、食事とともに摂取することを12週間続けることで効果が得られます。
糖や脂肪の吸収が抑制される結果、痩せるのだと推測されます。
(詳細:松谷化学工業;内蔵脂肪軽減、および松谷化学工業;中性脂肪、コレステロール低減

水溶性食物繊維は、食事で摂取する機会は限られていますので、トクホや機能性表示食品の飲料を食事と一緒に摂取することがオススメです。

参考
食物繊維って?:松谷化学工業

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