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チアシードの効果・効能:必須脂肪酸が豊富

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チアシードは、食物繊維と必須脂肪酸が豊富

チアシードは、スーパーフードとして注目されている栄養価の高い食品です。
チアシードに入っている、食物繊維ばかりに注目されがちですが、必須脂肪酸が手軽に取れるので魚を食べる習慣のない人にオススメできます。
なぜなら、DHAやEPAの元となるオメガ3脂肪を簡単に摂取できるからです。
一方で、脂肪分が多いので意外とカロリーが高いので、食べ過ぎには注意が必要です。

チアシードとは?

チアシード
チアシードはメキシコ南部原産のチアという植物の種です。
ここ数年の間で日本に輸入されるようになり、高い栄養価やプチプチ食感が受け日本でもブームに。
スーパーなどではナッツが販売されている近くに置かれていることも多く、目にする機会が増えました。

食べ方としては、栄養豊富なチアシードをヨーグルト・スムージー・スープなどを入れてそのまま食べましょう。
簡単に栄養を強化することができます。
チアシード_レシピ
Cpicon チアシード入り☆ミルキー甘酒 by miyuki12

チアシードの表皮の繊維が水に触れると膨張し、ゼリー状になるという特徴を持っています。
ゼリー状になるのでタピオカ的な食感を楽しみつつ、満腹感も高めてくれる嬉しい素材です。

チアシードの栄養素:良質な油を摂取できる

油
チアシードの栄養素で注目されているのが、「オメガ3脂肪酸」です。
サプリメントで、「オメガ3脂肪酸」を摂取しようと思うとDHAやEPAといった魚由来の油を使ったサプリメントが主流です。
DHAなどは、魚臭いので継続して飲用するには我慢するしかありませんでした。

しかし、チアシードで魚の臭いは一切せず、美味しく摂取できるのが魅力です。

チアシードの栄養成分をもっと調べてみる

チアシードは糖質が少ないにも関わらず、必須脂肪酸が手軽に取れる上、アミノ酸(たんぱく質)・食物繊維が豊富なのが特徴です。
最も魅力的な成分は、不飽和脂肪酸(α-リノレン酸(オメガ3)など)です。
チアシードの適量は大さじ1杯(10g)と言われていますが、根拠といては「オメガ3の1日必要量」を摂取できるからです。

1日摂取目安量(18~29(歳)女性で算出) チアシード10g
カロリー 1,950 45.9 kcal
たんぱく質 50 1.8 g
食物繊維 18 3 g
脂質 - 3.32 g
 うちオメガ 3 1.6 2 g
 うちオメガ 6 8 0.7 g
糖質 - 0.6 g
ナトリウム - 0.11 mg

(引用&改変:ヘルシーナビ:チアシードとは

チアシードの効果:食物繊維が豊富

チアシードは糖質が少なく、食物繊維が豊富なのが特徴です。
食物繊維は、お通じに良い栄養成分です。

チアシードは、水を取り込んで膨らむことから ほとんどが不溶性の食物繊維です。
膨らむことで腸を刺激して運動を活発にし、便通を促進しますので、「お腹に便が溜まっていると感じる人」に期待できます。

10gの摂取で、1日の目安量の1/6を摂取できます。

チアシードの効果:良質な必須脂肪酸を配合

オメガ3とオメガ6は、体内では合成できないため 食事から摂取しないといけない必須脂肪酸です。
オメガ6は、揚げ物を使うときに使用する油に含まれているので普段は摂取不足になることは少ないです。

一方、オメガ3は 魚油・ナッツ類に豊富に含まれているのですが、意識して摂取しないといけない脂肪酸です。特に魚を食べる習慣のない人は、ほとんど摂取しないのではないでしょうか?
チアシード10g(大さじ1杯)で、オメガ3を1日分摂取できます。

チアシードの効果:アミノ酸をバランス良く配合

アミノ酸も必須アミノ酸の全てを含有していますのが特徴です。
オメガ3などの脂質が多いチアシードを食べ過ぎるとカロリーが高くなるので、アミノ酸を摂りたい人は他の食品で補いましょう。

私は、プロテインにチアシードを混ぜることでアミノ酸+良質な油を同時に摂取しています。
スムージーにチアシードを入れて、満腹感を高める人もいますが、栄養価的にはあまりオススメしません。
スムージーは糖質・食物繊維が主素材なので、かなり栄養価的に偏りがでます。

チアシードの効果:ミネラルやフィトケミカルも含む

10gの摂取で、
カルシウム:70mg
:1.64mg
亜鉛:0.37mg
が摂取できます。
その他の有用な成分は、クロロゲン酸、カフェイン酸、ケルセチンなども入っています。

チアシードの効果

チアシードには色んな栄養素が入っているものの、期待できる効果が「血液サラサラ」「満腹感によるダイエット効果」です。

効果1:α-リノレン酸は、血液をサラサラに!

EPA_αリノレン酸
チアシードには、幾つか種類のあるオメガ3脂肪酸の中でα-リノレン酸を多く含む植物油が含まれています。
チア以外のαリノレン酸が多い食品には アマニ油・えごま油などがあります。
α-リノレン酸には血中の中性脂肪を下げる作用、血栓ができるのを防止する作用、高血圧を予防する作用があるといわれています。

効果2:チアシードは、膨らむのでお腹が膨らむ!

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飲み物にチアシードを添加することで、10倍くらいの大きさになるのが特徴です。
ゲル状なので、お腹に溜まりやすく満腹感を高めてくれます。

飲み物に混ぜて10分くらい放置すると、ドロドロのゼリー状に!

効果的な食べ方は、毎日10gを続けること!

市販のチアシードを買ってきて、10g毎日をプロテインや豆腐サラダにかけたり たんぱく質と一緒に摂取することをオススメします。
一方で、チアシード配合した健康食品が売られていますがオススメしません。
なぜなら、有効量10g配合されていない場合が多いからです。
話題性のあるスーパーフード配合!と宣伝していても、微量配合である場合が殆どです。

そのため、チアシードを買って毎日続けるのをオススメします。







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